Środowiskowe Domy Samopomocy - strona główna
Dziś mamy: 2017.07.21, imieniny obchodzą: Daniel, Dalida

Rozbroić stres – wywiad Katarzyny Sajboth-Daty (Kurier MP)

Jeśli w trudnej sytuacji mamy się do kogo zwrócić, możemy szczerze porozmawiać, nie musimy udawać, a ktoś nas wysłucha, nie osądzi i jeszcze wesprze – jesteśmy wyposażeni w prawdopodobnie najsilniejszy czynnik chroniący nas przed stresem – mówi dr n. med. Grzegorz Mączka.

 

Katarzyna Sajboth-Data: Co to jest stresor?

Dr n. med. Grzegorz Mączka, psychoterapeuta: Przez stresory rozumiemy wszystkie bodźce czy sytuacje fizyczne, biologiczne, chemiczne, ale też społeczne i psychologiczne, które stanowią wyzwanie dla naszego stanu równowagi fizjologicznej i emocjonalnej lub wytrącają nas z niej.

A stres?

Stres to pojęcie, które ma liczne definicje, niekoniecznie spójne. Najczęściej definiuje się go na trzy sposoby. Pierwszy określa go jako bodziec, który pochodzi z zewnątrz organizmu i wywiera na niego wpływ. Może mieć formę fizyczną – np. zimno, hałas; biologiczną – np. infekcja; psychologiczną czy społeczną – np. konflikt z bliską osobą lub zwolnienie z pracy.

Druga grupa definicji odnosi się do reakcji osoby, czyli tego, co się dzieje w organizmie w odpowiedzi na doświadczenie zewnętrznego stresora. Ludzie reagują w bardzo zróżnicowany sposób. W uproszczeniu można powiedzieć, że niektórych stres częściej mobilizuje, a innych częściej demobilizuje.

Natomiast trzecia grupa objaśnia stres jako relację pomiędzy tym, co przychodzi z zewnątrz a reakcją organizmu. Ujęcie to łączy dwie powyższe grupy. Wówczas stresem określamy np. kłótnię z małżonkiem, to jak na nią zareaguję, a także rodzaj dynamicznej interakcji między elementami tej sytuacji. A zatem: jak ja na to zareaguje, jak potrafię sobie z tym emocjonalnie poradzić, jak zachowa się moje ciało, co w związku z tym zrobię – to wszystko nazwiemy reakcją na stres.

Skoro daną sytuację nazywamy stresującą, to dlaczego ludzie tak różnie na nią reagują? Małżeńska kłótnia w jednym wywoła agresję, a w drugim wycofanie.

To, co jest stresujące i wytrąca z równowagi, jest bardzo subiektywne, ale z pewnością możemy uchwycić kilka czynników, od których to zależy.

Pierwszy element, od którego zależy nasza reakcja na stres, to element poznawczy, czyli nasze przekonania i myśli dotyczące – w tym przypadku – kłótni małżeńskiej. Kształtują je wzorce znane z rodziny, z której się wywodzimy, z przeczytanych książek, rozmów z ludźmi, niekiedy też postawy nabyte podczas kursu komunikacji czy asertywności. Jeśli ktoś uważa kłótnię z małżonkiem za poważne zagrożenie dla relacji i robi wszystko, by nie dopuścić do różnicy zdań, z pewnością stresuje się nią bardziej niż osoba, która ma bardziej pragmatyczne przekonania dotyczące kłótni. Przez bardziej pragmatyczne podejście można tu np. rozumieć postrzeganie kłótni jako naturalnego, nieuniknionego i pożądanego elementu relacji małżeńskiej. Osiągnięcie porozumienia nie uda się bez merytorycznej rozmowy, opartej na szacunku do rozmówcy i otwartości wobec jego przekonań i potrzeb. Taka perspektywa, w której spór jest bardziej szansą na usprawnienie funkcjonowania małżonków niż zagrożeniem dla relacji istotnie zmniejsza stres wywołany pojawieniem się kłótni małżeńskiej.

Drugi element, biologiczny, wynika z tego, jak skonstruowany jest nasz system nerwowy, czyli jaki jest nasz temperament, który w dużej mierze dziedziczymy w genach. Gdy ktoś jest mniej reaktywny, to pewnie nie zareaguje gwałtownie, ale może też mniej aktywnie dążyć do rozwiązania problemu. Różnimy się pod względem tego, jak mocno, łatwo i długotrwale reaguje nasz system nerwowy. Niektórzy na niewielki bodziec frustracji reagują ostro, łatwo i długotrwale – natychmiast warkną i na długo zachowają urazę. Jeśli dodatkowo nie mają umiejętności komunikowania swoich uczuć, poglądów i potrzeb w sposób kulturalny, to mogą reagować raniąco.

Trzeci element odnosi się do tego, jaka jest nasza postawa wobec rozmawiania o emocjach. Umiejętność określania swoich stanów jest czymś bardzo praktycznym, a jednak nadal wiele osób czuje się z tym niekomfortowo. Uważają, że ujawnienie uczuć jest wyrazem ich słabości czy przejawem utraty panowania nad sobą. Takie podejście także może nam utrudniać efektywną rozmowę z małżonkiem i zwiększać siłę stresu.

W reakcję stresową zaangażowane są dwa układy organizmu – współczulny oraz oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Jakie wywołują reakcje?

Pierwszy z nich reaguje na stres wcześniej, wywołuje szybszy oddech, mocniejsze bicie serca, wzrost temperatury ciała, rozszerzenie źrenic. To bardzo dynamiczna fizjologiczna reakcja organizmu – zna ją każdy, kto np. idąc ciemną ulicą nagle usłyszał tuż zza ogrodzenia, obok którego przechodził, gwałtowne szczekanie psa. To naturalna reakcja organizmu na zaistniałą sytuację, nie należy więc traktować jej jako czegoś niewłaściwego. Pojawiła się nieprzypadkowo i ewolucyjnie była korzystna, umożliwiając podjęcie walki lub ucieczkę w obliczu niebezpieczeństwa. Gdy człowiek prehistoryczny szedł przez las i spotykał dzikie zwierzę, to reakcja układu współczulnego mobilizowała go do walki albo ucieczki w celu zachowania życia.

Współcześnie ta reakcja aktywuje się nam często z powodu wielu powszednich stresorów, więc możemy co chwilę czuć się tak, jakbyśmy mieli stoczyć walkę z dzikim zwierzęciem. To, co było pomocne w czasach prehistorycznych, dzisiaj może być problematyczne. Stres w nadmiarze zaczyna nam szkodzić. Jednocześnie warto pamiętać, że brak stresu nie jest ani dobrym, ani możliwym rozwiązaniem, ponieważ stres jest naturalną reakcją wszystkich organizmów żywych.

Drugi układ aktywuje się później i ma większy wpływ na wydzielanie hormonów. Na poziomie behawioralnym, czyli działania, reakcje na stres najprościej można podzielić na dwie duże grupy. Pierwsza dotyczy „zadaniowców” tzn. osób, które w sytuacji problemowej określają, na czym polega problem i jak go mają rozwiązać. „Zadaniowiec” stwierdza: „Nie ma problemów, tylko zadania do wykonania”. Każdy może w sobie rozwijać umiejętność, którą nazywamy radzeniem sobie zorientowanym na problem. Jest ono skutecznym sposobem radzenia sobie, jeśli możemy wpłynąć na określoną sytuację.
Bywają jednak okoliczności, w których ta strategia się nie sprawdza, tzn. problemy, których albo rozwiązać się nie da, albo których rozwiązanie jest bardzo trudne. Wtedy pomocna okazuje się druga strategia, określana radzeniem sobie zorientowanym na emocje. Polega ona na znalezieniu sposobów powodujących zmniejszenie siły reakcji stresowej organizmu, czyli na zredukowaniu napięcia. W tym celu możemy np. podejmować regularną aktywność fizyczną, porozmawiać szczerze z zaufaną osobą lub udać się do miejsca, w którym czujemy się dobrze, które przyczyni się do naszej regeneracji.

Na ile w redukowaniu stresu pomaga mindfulness, czyli praktyka uważności wobec chwili obecnej?

Pierwszym cyklem warsztatów, podczas których testowano, jak praktyka uważności wpływa na nasze stresowanie się, był tzw. trening redukcji stresu Jona Kabata Zinna. Dzisiaj dysponujemy wieloma badaniami które pokazują, że ten wpływ jest korzystny.

Trening uważności polega na rozwinięciu umiejętności wchodzenia w pewien szczególny tryb „bycia w świecie”. Na co dzień najczęściej przebywamy w tzw. trybie działania. Zaczynamy dzień z listą zadań do wykonania. Ten tryb pozwala nam planować, realizować zadania rozłożone w czasie, jest bardzo przydatny, żeby móc się uczyć i rozwijać.
Natomiast trening uważności pozwala rozwijać drugi rodzaj trybu określany jako tryb bycia. Przebywając w nim, odwołuję się do tego, czego doznaję obecnie, a szczególnie do doznań zmysłowych z tym związanych: co czuję, co słyszę, co komunikują moje zmysły… I nie oceniam tego, nie komentuję.

Najczęściej ten stan jest uzyskiwany poprzez spokojne zwrócenie uwagi na oddech i podążanie za nim, bez oceniania, czy jest szybki czy wolny, głęboki czy płytki – od samego początku wdechu do samego końca wydechu. Pozostawanie uwagą przy oddechu dla osoby początkującej nie jest łatwym zadaniem. Sesja medytacyjna uważnego pozostawania z oddechem może trwać kilkanaście lub kilkadziesiąt minut. Okazuje się, że kiedy stworzy się warunki, w których umysł nie musi planować, przewidywać i wykonywać poleceń, w naturalny sposób pojawia się spokój i większa koncentracja. Potwierdzają to także wyniki funkcjonalnego rezonansu magnetycznego, pokazujące, że podczas omawianych praktyk organizm doświadcza regeneracji i odpoczynku.

Agresywne zachowania, depresja, bóle głowy, objawy somatyczne – czy wszystkie one mogą być reakcją na stres?

Reakcja zależy od charakteru stresora, z którym się spotykamy, oraz naszych własnych zasobów do poradzenia sobie z nim. Gdy przez dłuższy czas pozostaje się w stresie, którego nie udaje się konstruktywnie rozwiązać, można doświadczyć objawów depresyjnych. Jeśli stresujący czas i towarzyszące mu ciągłe napięcie się wydłuża, w pewnym momencie zasoby organizmu się wyczerpią. Kiedy dojdzie do ich nadszarpnięcia, znacznie spadnie odporność i mogą pojawić się objawy związane ze stresem, jak np. bóle i napięcie ciała. Współcześnie wiemy, że przewlekły stres jest jednym z istotnych czynników ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, takich ja nadciśnienie tętnicze czy choroba wieńcowa.

Czy możemy wyposażyć się w takie zasoby?

Uczenie się odporności na stres jest bardzo wskazane. Rozpoznajemy wiele czynników, które nas chronią zarówno przed wystąpieniem stresu w nas (jako reakcji), jak i zwiększają naszą odporność wobec stresujących sytuacji.
Jednym z istotniejszych są bliskie relacje z ludźmi. Jeśli w trudnej sytuacji mamy się do kogo zwrócić, możemy szczerze porozmawiać, nie musimy udawać, a ktoś nas wysłucha, nie osądzi i jeszcze wesprze – jesteśmy wyposażeni w prawdopodobnie najsilniejszy czynnik chroniący nas przed stresem. Dbanie o jakość relacji jest bardzo skutecznym sposobem prewencji stresu.
Zdolność radzenia sobie ze stresem istotnie spada wskutek przewlekłego braku snu. Współcześnie wielu ludzi nie dosypia, zapominając, jak wiele dobrego przynosi regenerujący sen. Kiedy o niego dbamy, dodajemy sobie odporności na stres.
Kolejnym sprzyjającym odporności czynnikiem jest stwarzanie sobie warunków, w których możliwe jest bezpieczne redukowanie zgromadzonego napięcia. Skutecznym sposobem jest wspomniany regularny wysiłek fizyczny. Podczas uprawiania sportu ciało uwalnia endorfiny, czyli naturalne substancje, które działają podobnie jak leki uspokajające i niektóre narkotyki, z tą różnicą, że są całkowicie bezpieczne – obniżają poziom napięcia, wprowadzają uczucie dobrostanu, stwarzają kojący i regenerujący efekt.
Możemy tez skorzystać z różnorodnych kursów nauczających metod relaksacyjnych, takich jak wizualizacja, praca z oddechem, z napięciem naszych mięśni, czy też medytacja.
Redukowaniu stresu sprzyja także uprawianie hobby – pasji, która sprawia przyjemność, daje poczucie kompetencji, odprężenia, wpływa na regenerację organizmu.
Warto też wspomnieć, że z wyzwaniami życiowymi lepiej sobie radzą osoby, które odnajdują w życiu poczucie sensu. Przykładem może być tutaj Viktor Frankl, terapeuta z nurtu egzystencjalnego, który pomimo utraty większość bliskich i pobytu w obozie koncentracyjnym zachował poczucie integralności i niezwykłej kreatywności do późnych lat życia. To, na co najbardziej zwraca uwagę w swoich książkach, to właśnie poczucie sensu.

Rozmawiała Katarzyna Sajboth-Data

Dr n. med. Grzegorz Mączka – psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, psycholog kliniczny, dydaktyk, autor publikacji specjalistycznych w języku polskim i angielskim. Na co dzień pracuje w Centrum Dobrej Terapii w Krakowie.

 

 

Za: https://psychiatria.mp.pl/wywiady/160825,rozbroic-stres

 

Brak komentarzy do: “Rozbroić stres – wywiad Katarzyny Sajboth-Daty (Kurier MP)”

Dodaj komentarz:

`

 

Poradnik

Artykuły

Podział na województwa

Polecane obiekty

Bezpieczny i Aktywny Senior

Bezpieczny i Aktywny Senior

Porozumienie w imieniu MRPiPS sygnowała minister Elżbieta Rafalska, ze strony ZUS podpisała je prezes Zakładu prof. Gertruda Uścińska, a Pocztę Polską reprezentował jej prezes Przemysław Sypniewski. – To porozumienie jest ważne …

Poznań: wystawa „O piękna niepełnosprawności!”

Poznań: wystawa „O piękna niepełnosprawności!”

Galeria Miejska Arsenał zaprasza na wystawę Marca Tobiasa Winterhagena. Galeria Miejska Arsenał zaprasza na wystawę Marca Tobiasa Winterhagena, której tematem przewodnim jest niepełnosprawność. Wernisaż zaplanowano na 21 listopada o go

W Dzienniku Ustaw opublikowano nowe rozporządzenia do ustawy o rehabilitacji

W Dzienniku Ustaw opublikowano nowe rozporządzenia do ustawy o rehabilitacji

W dniu 1 lipca 2016 r. weszły w życie rozporządzenia Ministra Rodziny, Pracy i Polityki Społecznej z dnia 22 czerwca 2016 r.: w sprawie ustalenia wzorów deklaracji składanych Zarządowi Państwowego …

Sonda

Jak podoba Ci się nasza strona?

Newsletter

Newsletter

Jeżeli chcesz otrzymywać najnowsze wiadomości z naszego serwisu, zapisz się!

Tagi

Najnowsze ogłoszenia

Dam pracę

Agencja Pracy Tymczasowej Netkadra (nr 13630) poszukuje dla swojego Klienta pracownika na stanowisko: Pracownik Centrum Obsługi Telefonicznej Miejsce pracy: praca zdalna Mile widziane doświadczenie na podobnym stanowisku i orzeczenie o …

Izabela Dębicka – „WARSZTATY Z MUZYKOTERAPII I KOMUNIKACJI INTERPERSONALNEJ”

MUZYKOTERAPIA W KRAKOWIE. OSTATNIE MIEJSCA. ZAPRASZAMY! === UWAGA! Rusza nabór do VIII EDYCJI „WARSZTATÓW Z MUZYKOTERAPII I KOMUNIKACJI INTERPERSONALNEJ” Szkolenia skierowane do nauczycieli, pedagogów, psychologów, psychoterapeut

Najnowsze na forum

No items, feed is empty.

Ta strona wykorzystuje pliki cookies m.in. do celów statystycznych. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, wyłącz obsługę cookies w ustawieniach swojej przeglądarki.

Zaakceptuj cookies Więcej informacji